亜鉛の効果!多く含んでいる食品(食材・食べ物)と飲み物とは?

亜鉛の働き・効果

亜鉛の働き

亜鉛は身体の代謝に大きく関わっていて、必須ミネラルの1つでもあります。たんぱく質やインスリン、ホルモンに合成にも関わっています。具体的には味覚や皮膚、髪の毛、アルコールの分解、免疫力、生殖機能に関わっています。糖尿病やがん、老化の進行を抑える効果もあります。
妊婦さんやお子さん、お年寄り、などなど老若男女問わず摂取したい栄養素です。

 

ただ吸収率が低いこと、自分の体内では作れないことがデメリットとして挙げられます。そのため日本人は亜鉛不足の人が多いとも指摘されています。
1日の目安摂取量は成人男性が10mg、成人女性が8mgだと定められています。サプリメントで摂取するのもいいですが、一番良いのは食事で美味しく楽しく摂ることです。
亜鉛が多く含まれている食べ物・食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

 

亜鉛が多く含まれている食品・食べ物

魚介類

亜鉛 するめ
牡蠣:13.2
するめ:5.4
ほや:5.3

 

亜鉛と言えば牡蠣と言えるほど、牡蠣にはダントツで亜鉛が含まれています。およそ5〜6個食べるだけで1日の目安摂取量に相当します。熱を加えても亜鉛が失われることはありません。食中毒や好き嫌いで生牡蠣が嫌いな人は、カキフライや牡蠣グラタン、アヒージョなどで食べるのがオススメです。ビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がるので、レモンをかけて食べると効果的ですよ。

 

海草類


味付けのり:3.7
焼き海苔:3.6
カットワカメ(乾燥):2.8

 

味付け海苔にも牡蠣が多く含まれているので、おにぎりなどで気軽に亜鉛が摂取できると思います。ワカメにも含まれているのですが、食物繊維と亜鉛は仲が悪く、吸収の邪魔をする働きがあるのです。そんなときにおすすめの方法は、牛肉などの動物性たんぱく質を一緒に摂ることです。吸収率が上がります。ちなみに牛肉や豚レバー自体にも亜鉛が豊富に含まれています。

 

 

乳製品

 

パルメザンチーズ:7.3
脱脂粉乳(粉):3.9
プロセスチーズ:3.2
パルメザンチーズにも亜鉛が豊富に含まれています。パスタなどにかける人も多いですよね。ただしチーズは塩分とカロリーが高いという難点もあります。いくら亜鉛が含まれているからといって、たくさん食べると身体に悪くなってしまいます。食べ過ぎには注意してくださいね。

 

豆類

 

凍り豆腐(乾燥):5.2
えんどう豆(塩豆):3.6
きな粉:3.5

 

別名、高野豆腐とも呼ばれる凍り豆腐にも亜鉛が豊富に含まれています。煮物やお味噌汁で摂るようにしましょう。そしてえんどう豆、きな粉も亜鉛が豊富です。最近は健康のためにきな粉牛乳やきな粉豆乳を飲む女性が増えているそうです。便秘解消にも効果があると話題になっています。

 

木の実


松の実:6.0
ごま:5.9
カシューナッツ:5.4

 

木の実にも亜鉛が含まれています。色んな食べ物にごまをかけるようにしたり、おやつとしてカシューナッツを食べるのもおすすめですよ。

 

飲み物

抹茶(粉):6.3
甘酒:2.3
ミルクココア(粉)2.1
紹興酒:0.4

 

特に抹茶には亜鉛が多く含まれています。カフェでも抹茶の飲み物は多く置かれるようになりましたよね。これらの他にも豆乳や玉露にも亜鉛が含まれています。
今日は何を飲もうかなと迷ったときは、ぜひこれらの飲み物をチョイスして亜鉛を摂取してくだささいね。

 

やはりダントツで亜鉛が多い牡蠣!

牡蠣 含有量 亜鉛

牡蠣は亜鉛の含有量が13.2mgと、やはりダントツに多いですよね。良質な亜鉛を摂取するには牡蠣が一番です。しかも牡蠣は亜鉛の他にもビタミンやミネラルなどの栄養が豊富です。亜鉛の吸収率を高める成分も入っています。
そんな牡蠣ですが、季節的にも毎日食べるのは難しいですよね。おすすめ方法としてはサプリメントで摂ることです。サプリメントはどんなところでも飲むことができますし、コストパフォーマンスも良いですよ!

 

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